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学会​这5个简单有效的瑜伽体式,美化背部线条,加强力量,超有效!

作者:FS舞蹈 浏览: 发表时间:2021-01-29 14:03:36

学会这 5 个瑜伽体式,美化背部线条,加强力量,超有效!

虽然说后弯体式需要上半身的柔软度,但是其实可以加强背部的力量。背部无力会导致驼背、脊柱侧弯等问题。

最简单有效的5个体式加强背部力量!

1.低位蛇式

益处:

低位蛇式锻炼背部力量,按摩背部深层和浅层肌肉。蛇式锻炼背部柔韧度。

怎样做:

趴下来,双腿打开与髋同宽

前额着地,双手在胸腔两侧,手指展开

吸气,抬起头、胸腔,手不要用力

抬起手离地挑战背部力量

保持8-10次呼吸,呼气放下来

2.双手交叉的蛇式

益处:

这个变体和蛇式很像,但更需要背部的力量,同时可以矫正圆肩。

怎样做:

躺下来,双脚打开与髋同宽

下巴着地,双手在后方十指交扣,放在臀部上方

吸气,抬起头、胸腔,双手抬高向后延展

保持8-10次呼吸,呼气放下来

3.战士一式

益处:

如果双手上举,战士一式是个轻微的后弯,同时加强背部力量。在这里,上背部伸直,下背部轻微弯曲,注意尾骨往下延展。

怎样做:

从山式开始,左脚向后一条腿的长度,脚掌内扣

吸气双手向上延展,呼气,弯曲右膝盖90°

保持8-10次呼吸,换边重复

4.一半的蝗虫式

益处:

一半的蝗虫式加强背部肌肉,非常适合背部僵硬的初学者,比完全蝗虫式简单。

怎样做:

趴下来,双手十指交扣,在骨盆下方,手臂伸直,下巴着地

吸气,缓慢抬高一条腿,骨盆摆正,保持8-10次呼吸

呼气,慢慢放下来,然后换边

5.桥式

益处:这个体式需要背部肌肉强烈收缩。加强背部力量,特别是腰椎的位置。

怎样做:

躺下来,弯曲膝盖,脚掌踩地

双手放在身体两侧,掌心压地

呼气尾骨向脚跟方向延展,让下背部贴实地面

吸气,抬起臀部,胸腔去找下巴

保持8-10次呼吸


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